Робити уже зараз: експертки – про травми та відновлення психічного здоров’я запоріжан

Нещодавнє дослідження* ГО «Екосенс» демонструє, що війна вплинула на психічне здоров’я 59% населення Запоріжжя. Страх техногенної катастрофи (ЗАЕС), роз’єднання сім’ї, загибель рідних, втрати домівок – це далеко не вичерпний перелік викликів, з якими стикаються жителі міста. Тож фундамент для відновлення психіки запоріжан після війни варто закладати уже зараз. 

Щоб детальніше розібрати проблеми, які найбільше турбують запоріжан у плані ментального здоров’я, “Відбудова. Запоріжжя” опитала самих містян і експертів-психологинь. Про психічне відновлення після та в умовах війни – у цьому матеріалі.

Що таке травма?

Надія Локоть — гештальт-консультантка, кризова терапевтка та психологиня міжнародного проєкту FENIKS виділяє такі основні ознаки психічної травми:

• флешбеки, які повертаються знову і знову (можуть бути зоровими, слуховими, тактильними). Флешбек — це ситуація, в якій людина раптово починає чути якийсь звук, запах або інше, що відчував чи відчувала під час якихось умовно неприємних подій;
• порушення сну;
• усвідомлення, що людина більше не може підтримувати той звичний образ життя, який мала до травмуючої події. Коли людина відчуває, що щось докорінно змінилось: наприклад, усе своє життя вона любила малювати або в’язати іграшки, а зараз вона не може, і не відчуває щастя, не відчуває комфорту, безпеки. 

Надія додає: «Однак, я борюся за те, щоб наше суспільство ставилося до цього не як до ярлика, який можна розвішувати на всіх: ти травмований, а ти — ні. Бо стигма — це найстрашніше, що можна собі уявити. Тому я б говорила так: якщо людина відчуває, що їй не ок, то не важливо, чи травма в неї чи ні, — це вже гарний привід звернутися по допомогу чи подумати, як можна зробити собі краще».

Втрати, які постійно з нами

Катерина Гура — психологиня, психотерапевтка та членкиня Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії, яка веде приватну практику в Запоріжжі, зазначає, що однією з найбільш болючих і поширених наразі травм є травма від втрати. 

«Це втрата звичного життя, втрата впевненості…Багато людей втрачають своє домівки, мрії та надії. Але найстрашніше, що ми втрачаємо, — близьких. Ми втрачаємо наших родичів і знайомих, колег, тому, на мій погляд, основною травмою, яку нам усім наносить війна, є втрата. Втрата звичного способу життя, втрата планів; втрата, втрата і ще раз втрата — і вони наслоюються одна на одну, а людям дуже важко це проживати та толерувати», — коментує Катерина.

Про складність проживання втрати знає жителька Запоріжжя Наталя. У 2022-му році вона втратила на війні чоловіка.

«Мій психологічний стан дуже змінився, тому що на війні я втратила чоловіка. Це був важкий рік. Зараз я тримаюсь, але у 22-му році  ходила до психотерапевтів», – ділиться Наталя і додає: «Через стрес унаслідок  активної фази війни мій мозок працює з подвійним навантаженням, тому що, по-перше, це втрата чоловіка на війні, а по-друге, моя робота теж пов’язана з емоційним напруженням. Я є начальницею відділу соціального захисту Широківської громади і постійно стикаюся з травмованими людьми: тими, які втратили близьких на війні чи військовослужбовцями, які психологічно травмовані…».

Вікторія Чернова, запорізька психологиня, експертка проєкту «MARA: Провідник у досвіді проживання втрати наголошує:

«Хочеться сказати, що пані Наталя зробила мудрий крок, звернувшись до фахівців/чинь, коли зрозуміла, що не може самостійно впоратись з емоційним навантаженням. На жаль, ми і досі часто стикаємося з випадками, коли люди соромляться звертатися за психологічною допомогою навіть після втрати, бо бояться осуду чи насмішок. Тому уже такий вчинок – прояв надзвичайної усвідомленості та відповідальності.

Але і зараз важливо не забувати про себе – турбуватись про задоволення потреб, відпочивати, робити щось, що супроводжується переживанням емоцій радості чи спокою. Варто пам’ятати – турбота про себе та фокус на своїх переживаннях чи потребах не робить з нас менш чутливих чи “егоїстичних”, це дозволяє нам жити, а не функціонувати».

Тривожність і брак сну

Таїсія, мешканка Запоріжжя, частіше помічає за собою тривожність, загальну нервовість, стала більш запальною, чутливою, емоційною. Вона розповідає: 

«Моя тривога є постійною, фоновою, але зараз перед зимою знову зростає, бо є переживання за умови життя під час блекаутів. Але найскладніше через проблеми зі сном. Я ніби маю фізичну втому, але часто не можу заснути через свої переживання. І навіть якщо засинаю, прокидаюся перевірити, що сталося. В деякі моменти було таке, що прокидалася кожні 2 години, аби перевірити новини, що відбувається. Хочеться зрештою зрозуміти: як перестати себе накручувати на найгірший сценарій подій?».

Говорячи про «накручування» себе, кризова терапевтка Надія Локоть коментує: «З одного боку, дуже важливо робити профілактику, адже може бути, що нав’язливі думки про найгірший сценарій – це симптом умовно травми. Чим більше ми будемо піклуватися про себе, більше гуляти, тобто, допомагати нервовій системі, тим менше буде цього симптому».

«Але з іншого боку, я теж іноді думаю про найгірший сценарій. Ми навіть на початку повномасштабного вторгнення трошки сварились з моїм чоловіком, бо він говорив, що повномасштабка завершиться через два тижні, а я говорила, що це надовго. І саме через те, що я вірила, що це надовго, у мене було більше ресурсів, я більше робила у довгостроковому форматі, ніж він. І тоді це вже трошки інша історія. Адже можна подумати для себе: “Окей, якщо це буде дуже погано і дуже довго, що я можу зробити зараз для того, щоб сталося по-іншому? Якщо я в це вірю, якщо я дуже боюся, що я можу зробити зараз? Наприклад, задонатити, записатися на курс першої медичної допомоги, піти на тренінг… Тобто, відштовхуватись від того, що я боюся, це також ресурс», – зауважує терапевтка.

Що ж стосується самодопомоги при тривожності, психотерапевтка та членкиня Української асоціації КПТ Катерина Гура рекомендує:

«Важливо дотримуватися гігієни сну. Сон продуктивний десь з 10-ї вечора до трьох ночі, його треба “насипати”. Дуже важлива інформаційна гігієна: читати менше соцмереж і новин. Краще почитати книжку, подивитися якийсь фільм або присвятити час спілкування з людьми, які вам приємні, з якими у вас є спільні інтереси.

Майндфулнес – наше все: нам необхідне перебування у моменті, повне осмислення під час виконання навіть рутинних справ. Цю практику навіть краще прищепити у своє повсякденне життя, коли прив’язувати їх до того, що ви робите кожного дня: наприклад, приймаєте душ, чистите зуби, гуляєте з собакою. Навіть коли ви робите такі рутинні справи, як помити посуд, – перебувайте в моменті: відчувайте температуру води, як вона шумить, як пахне миючий засіб; спостерігайте за тим, що навколо вас відбувається. Це треба, щоб трішечки сповільнювати наш бідний мозок, який уже на підвищених обертах працює».

«Також важливо максимально слідкувати за своїми думками; слідкувати, в чому ви варитеся, про що ви говорите, про що ви думаєте. Це треба іноді зупиняти, бо нас виснажують навіть не стільки події, які ми переживаємо, а те, що ми про них думаємо. Як психотерапевтка, що працює з когнітивно-поведінковою терапією, я точно знаю про це, тому прошу всіх своїх клієнтів і сама слідкую за власними думками», – додає психотерапевтка.

Говорячи про психогігієну сну, Надія Локоть рекомендує:

• Коли готуєтесь до сну, за годину до краще відкласти телефон, не читати страшні новини. Натомість, можна почитати книжку – але не з пригодницьким чи детективним сюжетом, а щось ліниве. 
• Перед сном варто провітрити приміщення, вдягнути теплі м’якенькі шкарпетки для сну. Якщо є можливість, подбати, щоб була зручна постіль. 
• Якщо навіть за умов дотримання психогігієни проблеми зі сном зберігаються, варто звернутися до лікаря, бо іноді порушення сну можуть бути симптоматикою органічного характеру – наприклад, свідчити про порушення гормонів. Закликаю у жодному разі не вживати самостійно гормони для сну, а проконсультуватися з лікарем. 
• Декому можуть допомагати банальні вправи, у тому числі, йога для засипання, соматичні вправи, глибоке дихання. 
• Порушення сну також може бути симптомом і тоді треба не просто лікувати симптоми, а допомогти нервовій системі відчути себе краще – наприклад, гуляти, налагодити режим тощо.

«Адреналінова голка вибухів»

У ніч 18-го жовтня, коли росія здійснила масований ракетний обстріл по Запоріжжю, Артем прокинувся від вибухів. Загалом, розповідає, йому вдається підтримувати себе, слухати свій організм, працювати над цінностями та пріоритетами.

«Страхи і переживання є, звісно, як і біль та гнів за все, що відбувається, за кожну трагедію. Без цього ніяк. Також для мене дуже відчувається командентаська година та обмеженість пересування, адже я дуже любив до повномасштабного вторгнення гуляти вночі. А все інше — боротьба. Боротьба триває, я до цього відношусь вже спокійно, вже більш-менш адаптувався.

Однак, мене напружує, що я вже майже рік спостерігаю, як мозок “підсів” на адреналінову голку вибухів і прильотів. Без вибухів мені стає ніби нудно та з’являється апатія. А коли десь бахкає, особливо недалеко, відчуваю, звісно, страх, але разом з тим якусь нездорову (чи здорову?) ейфорію від викиду гормонів. Що сказати, мозок радіє, що вижив. Але чому ще хоче такого, невідомо. Хочеться зрозуміти, наскільки нездорова ситуація з отриманням відчуття “ейфорії” після пережитих обстрілів».

Фахівчиня проєкту MARA: Провідник у досвіді проживання втрати Вікторія Чернова переконана, що така ситуація обґрунтована фізіологічно та має пояснення.

«Тут справді питання в гормонах. Артем підібрав дуже влучний вираз, адже ми на них “підсідаємо” саме як на наркотики. Тому цілком нормально, що періодично після таких подій з’являється викид адреналіну та виділяються ендорфіни. Ендорфіни узагалі викликають відчуття ейфорії, тому хочеться, щоб це повторилося знову і знову. Це нормальна реакція, якщо ти для цього нічого не робиш. Тобто, не йдеш цілеспрямовано на ризик для того, щоб вижити й отримати оце задоволення. А от якщо почнеться маргінальна поведінка, наприклад, спроби нападати на когось, щоб отримати це задоволення, тоді, звичайно, це вже привід для звернення до фахівців.

Ще може бути момент страху невизначеності та тривоги, коли ми хвилюємося й очікуємо чогось не дуже доброго, що має трапитися. А коли ця кризова подія трапляється і є необхідність щось робити для того, щоб вижити, уберегти себе чи близьких, з’являється відчуття: “О, все нормально, нарешті трапилось щось погане, і я знаю, що робити. Нарешті моя тривожність має якийсь сенс”. Тобто,  механізм приблизно той самий: людина очікує того, що трапиться щось погане, що може бути прильот чи вибух, тож цілком нормально, що вона відчуває певне полегшення від того, що ніби їй вдалося передбачити ці страшні події й убезпечити себе.

Відчуття ж “нудьги” може виникати, тому що нема вищезгаданих гормонів, адже коли вони викидаються протягом тривалого часу, може траплятися оця дофамінова яма, коли рівень гармонів падає. Що можна з цією нудьгою робити? Потроху розвивати свою толерантність, шукати способи порадувати себе якимось інакшим чином, щоб відчути ту саму ейфорію за нових обставин».

Посттравматичне зростання

Артема також цікавить питання: «Чи адекватно те, що я відчуваю, що моя психіка отримала плюси після повномасштабного вторгнення? Я помітив у собі потужне особистістне зростання, трансформацію, переоцінку цінностей».

Надія Локоть зазначає: можливо, у випадку Артема мова може йтися про таке явище, як посттравматичне зростання. 

«Кожна травма передбачає в собі заключну історію про посттравматичне зростання. Якщо ми говоримо про втрату, то я можу втратити щось і залишитися в цьому, на стадії горювання або завмирання. Наприклад, я застрягла на тому, що всі вороги, всі корупціонери, всі погані, весь світ поганий, бо мені так боляче, що я просто не можу по-іншому на нього дивитися. Я можу “застрягнути” в цьому болю, можу жити і виховувати людей з цієї перспективи, транслювати це у світ, жити ненавистю, стражданням… І це іноді навіть не про вибір, а про те, як працює травма.

А от коли ми маємо справу з посттравматичним зростанням, то це про те, як спробувати сформувати резильєнтність до того, що відбувається. Я не можу змінити обставини, але я можу пам’ятати, як я хочу жити; черпати натхнення для того, щоб робити щось. Хтось знаходить підтримку в допомозі Україні, хтось робить щось для дітей, хтось – робить для військових, інші – для ветеранів тощо. І тоді посттравматичне зростання – це про те, що я нарощую на фоні цього болю та травми такі собі метафоричні м’язи».

---

БЛІЦ. Психічне відновлення запоріжан: чи “на часі”?

Вікторія Чернова: «Звичайно, так! Особливо враховуючи кількість випробувань, з якими стикаються мешканці міста. І певні процеси вже є зараз. Громадські організації та благодійні фонди надають можливості отримання психологічної підтримки, індивідуальні консультації, групи підтримки та тренінги. Багато з них є безоплатними.

Зараз важливо, щоб був інтерес до психології та психологічної підтримки, треба продовжувати пропаганду психоедукації та поширення інформації щодо турботи про себе та близьких. Важливо навіть не пропрацювати глибинні переживання, а опанувати елементарні та базові навички психогігієни та самодопомоги».

Катерина Гура: «Так, я вважаю, що це просто необхідно зараз. Зокрема, потрібно, щоб на підприємствах були психологи, які можуть пояснити людям, що з ними відбувається, як давати собі раду. Люди не завжди знають, як допомогти собі, можуть робити речі, які погіршують їх стан. Важливо впроваджувати психоедукацію, таку психологічну освіту людей. Це необхідно, адже те, що здається елементарними знаннями, не всі знають. До прикладу, важливо вже говорити про те, як спілкуватися і що робити, коли бачиш людину з інвалідністю чи з ампутацію, як варто реагувати на різні обставини. Бо такого життя, як у нас було до повномасштабної війни, уже не буде. Дуже треба проводити роботу з сім’ями наших захисників, допомагати дружинам розуміти ті процеси, які можуть відбуватися. 

Я знаю, що є державні та інші ініціативи, їх багато, я знаю, що все воно буде, я вірю у це. Але розбудова такої системи займе час, тому треба починати не те що прямо зараз; треба було починати ще до вторгнення. Але маємо, що маємо, і робимо все, що можемо. Я тільки за початок психічного відновлення вже, адже превенція – завжди простіша і дешевша, ніж потім лікування».

Надія Локоть: «Так, адже по-іншому просто неможливо. Якщо ми говоримо про те що щось “не на часі”, то наші ресурси можуть завершитись набагато швидше, ніж ми навіть можемо спрогнозувати. Якщо я роблю щось зараз, цієї секунди, для свого психічного здоров’я, я формую (дуже умовно, але) умови для посттравматичного зростання. Я прямо накачую ті метафоричні м’язи. Я живу у стресових умовах і при цьому я зростаю над цим, я допомагаю собі і це, як на мене, найважливіша річ, яку можна зробити. 

Якщо ми говоримо про колективну травму, то вона має здатність не загоюватись, а кам’яніти. Тобто, травмована людина умовно розуміє, що те, що вона робила, врятувало її життя. Тож ці паттерни поведінки, страхи фіксуються в ідентичності людини (наприклад, що не можна викидати хліб). Цьому навчають наступне покоління, таким чином, травма не просто може розширюватися, вона прямо розповсюджується.

Але моя бабуся не ходила до психолога. А я, будучи ще такою розумною вискочкою в своєму дитинстві, вже тоді починала підозрювати, що щось тут не так. Але це вже історія про те, що рівень розвитку нашого суспільства був інший. Тепер я розумію, що моя бабуся травмована вже тричі, я – один з половиною раз, але я вже щось роблю зі своєю травмою, щоб вона не кам’яніла. Я вже частково роблю так, щоб я не транслювала чи не передавала цю травму. 

Тому так важлива психоедукація! Бо історія передавання травми у спадок зберігається. Наші батьки травмували нас приблизно від половини своєї травми, а я налаштована травмувати відсотків на 10. Я дуже стараюся, щоб все те, що ми за ці півтора роки повномасштабки акумулювали, не було таких болючим і страшним. І це те, що ми можемо робити вже зараз».

* Опитування та фокус-групові дослідження були проведені в місті Запоріжжя протягом липня-серпня 2023 року соціологічною агенцією ТОВ «Інфо Сапієнс» на замовлення ГО «Екосенс» в рамках проєкту «Рада відновлення як інструмент залучення громадянського суспільства до зеленого відновлення України для досягнення стійкості та демократії», завдяки фінансовій підтримці Уряду Великої Британії.

Авторка: Крістіна Бут

Статтю підготовано в рамках проєкту «Рада відновлення як інструмент залучення громадянського суспільства до зеленого відновлення України для досягнення стійкості та демократії», який виконує громадська організація “Екосенс” у співпраці з ГО “Дивосвіт” та ГО “Національна платформа стійкості та згуртованості” завдяки фінансовій підтримці Уряду Великої Британії.